DOMybest блог
Домашние тренировки для начинающих
Польза физических нагрузок неоспорима, но многие люди убеждают себя, что им нет необходимости заниматься своим телом – из-за лени или ошибочных суждений о том, что это очень дорого. Если вы давно хотели попробовать тренироваться дома, то наилучшее время для этого – сейчас.
Преимущества домашних тренировок
Экономия на абонементе в спортзал
Не нужно покупать специальную одежду и дорогую обувь
Возможность заниматься в любое удобное время и столько, сколько вам захочется
Вы сами можете выбирать направление тренировок и менять их по своему усмотрению
Отсутствие косых и оценивающих взглядов — это имеет огромное значение особенно для тех людей, кто никогда прежде не уделял время физической активности и не уверен в себе
Никто не будет ругать вас за ошибки, критиковать или высмеивать, если какие-то упражнения пока представляют для вас сложность
Дома намного проще чередовать отдых и интенсивные нагрузки
Необходимая экипировка
Вас пугает тот факт, что вы не можете себе позволить покупку современных тренажеров? Если разобраться, то не так уж они и нужны. Человеку, твердо решившему тренироваться в стенах своей комнаты, понадобятся следующие вещи, большинство из которых наверняка уже есть у вас:
Зеркало
В идеале оно должно быть настолько большим, чтобы вы могли видеть себя в нем с ног до головы
Любимая музыка
Под энергичные песни тренироваться веселее
Коврик для йоги
Коврик для йоги, но можно взять и обычное покрывало или плед
Спортивная форма
Это очень хорошо, а если нет, то подойдут простые шорты, трико, майка или футболка
Гантели, эспандер
Такие спортивные принадлежности могут стоить довольно дорого. Выход есть: гантели можно заменить на бутылки с водой, а роль эспандера великолепно исполнит эластичный бинт, который можно найти в любой аптеке
Стул
С виду самый обычный предмет обихода на самом деле незаменим во многих упражнениях
Скакалка
Пригодится при кардио-нагрузках
Виды нагрузок
Даже если вы отчаянно рветесь в бой и хотите, как можно скорее, разделаться с лишними килограммами, начинать заниматься нужно постепенно, особенно если вы не увлекались спортом раньше.

Ниже перечислены три вида тренировок, элементы которых вы можете включать в свои занятия:
-1-
Кардио
Такой вид нагрузок полезен для сердца, сжигает много калорий, быстро приводит в тонус все тело и ускоряет метаболизм. Обычно, когда говорят кардио, подразумевают бег, плавание, велосипедную езду, но если вас не вдохновляет физическая активность вне дома, то можно рассмотреть такие варианты, как аэробика, танцы, йога
-2-
Силовые
Почему-то многие девушки относятся к ним предвзято, полагая, что при таком подходе фигура примет мужские очертания. В действительности же силовые нагрузки очень важны, так как они поддерживают скорость метаболизма, формируют красивые мышцы, правильную осанку, укрепляют позвоночник
-3-
Работа над гибкостью
Растяжкой принято заканчивать любой вид физической активности, чтобы избежать боли в мышцах, но стретчинг вполне можно выбрать как отдельное направление для домашних тренировок. Регулярное растягивание мышц придает им рельеф, делает тело гибким и грациозным, помогает бороться с сутулостью
Тренируйся с самым технологичным фитнес приложением DOMYBEST
Достигни своей лучшей фигуры
Скачай приложение и начинай тренироваться
в любое время и в любом месте
Примерная стратегия
Пока вы еще сами не поняли, что вам нравится больше – чувственные движения бедрами под латиноамериканские ритмы, умиротворяющая йога или монотонное поднимание гантелей, придерживайтесь следующего плана тренировок, постепенно видоизменяя и совершенствуя его на свой вкус:
1
Разминка
Это обязательное условие для каждой тренировки. Ваша задача – немного разогреть тело и размять мышцы, чтобы избежать разного рода травм. Сделайте наклоны головы, повращайте плечами вперед и назад, покрутите лучезапястными суставами, разомните стопы, можно выполнить бег на месте и небольшие махи ногами.
2
Когда вы почувствуете, что тело готово к дальнейшей работе, приступайте к выполнению следующих упражнений
Приседания
Встаньте прямо, подтянитесь, поставьте ноги на ширине плеч, руки уберите за голову, разведите локти в сторону. Начинайте сгибать колени, отводя таз максимально назад, при этом вы должны ощутить сильное напряжение и растяжение в мышцах задней поверхности бедра и ягодицах. Это упражнение отлично прорабатывает проблемные зоны тела и сжигает большое количество калорий. Сделайте 3 раза по 15 подходов;

Отжимания
В идеале вы должны выполнять это упражнение из положения планка, но можно практиковать облегченный вариант: делать упор не в стопы, а в колени, что намного проще. Начните медленно сгибать локти, при этом плечи должны быть опущены, спина ровная и подтянутая. Когда вы опуститесь в максимально возможную для себя точку, начните медленно подниматься, выпрямляя руки. Выполните 3 подхода по 5 раз;

Жим гантель
Встаньте прямо, расправьте плечи, возьмите по одной гантели или бутылке с водой в каждую руку. Стараясь сильно не отводить руки от корпуса, начните сгибать локти и постепенно подтягивать руки с весом к груди. Это упражнение хорошо тренирует бицепсы. На начальном этапе практикуйте 2 подхода по 10 раз;

Подъемы таза на полу
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы примерно на ширине плеч. Начните медленно отрывать таз, а затем спину от пола. Руки при этом лежат вдоль туловища. Когда вы примете позу полумоста, задержитесь в ней на несколько секунд, проверьте свои ощущения – боли быть не должно. Возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке: опускайтесь спину позвонок за позвонком и лишь в последнюю очередь таз. Выполните 10 поднятий;

Подъемы на полупальцах
Все девушки хотят иметь красивые ноги, но мало кто догадывается, что для этого нужно выполнять столь простое упражнение. Поставьте стопы вместе, руки на пояс, спина прямая, ягодицы подтянутые. Начните медленно подниматься на носочки, напрягая при этом мышцы ног. Задержитесь наверху, затем так же медленно опускайтесь. Данное упражнение развивает навыки балансирования, укрепляет мышцы икр, стоп. Норма для начинающих: 3 подхода по 5 раз.
3
Заминка
Это окончание тренировки, и лучше всего выполнить растяжку. В этом деле главное не переусердствовать, чтобы не потянуть мышцы. Можно сделать наклоны в бок, поднять руки вверх и немного прогнуться назад, растягивая спину, выполнить выпады в сторону. На этом этапе важно прислушиваться к своему телу, отслеживать ощущения в нем и не совершать резких движений.
Возможно, поначалу вам все это покажется сложным и ненужным и не раз захочется махнуть рукой на инициативу тренироваться дома. Однако, постепенно тело привыкнет к новому режиму, а когда вы увидите, какой может быть ваша фигура, физические нагрузки станут неотъемлемой частью вашей жизни
Тренируйся с самым технологичным фитнес приложением DOMYBEST
Достигни своей лучшей фигуры
Скачай приложение и начинай тренироваться
в любое время и в любом месте
Гайдлайн для вёрстки
Шрифт везде: Ubuntu

Надзаголовок обложек: 18px Bold
Заголовок обложек: 72px Bold
Подзаголовок обложек: 24px Light

Заголовок: 64px Bold
Подзаголовок: 30px Light

Заголовок второго порядка: 24px Bold
Подзаголовок второго порядка: 24px Light
Текст: 18px Light
Цвета:
#3287ff
#adceff
#c300af
#000000
#999999
Made on
Tilda